Tabela Nutricional!

Alimento	Quantidade	Calorias
Açúcar de confeiteiro	1 colher (sopa) - 10g	40
Açúcar refinado	1 colher (sopa) -24 g	96
Banana nanica	1 unidade média - 110 g	101
Calabresa	1 rodela - 10 g	42
Calda de chocolate	1 colher (sopa) - 15 g	46
Carne seca	1 colher (sopa) - 20 g	53
Catupiry	1 colher (sopa) - 30 g	68
Cheddar	1 colher (sopa) - 20 g	75
Chocolate picado	1 colher (sopa) - 16 g	85
Coco ralado	1 colher (sopa) cheia - 9 g	63
Frango	1 colher (sobremesa) - 15 g	21
Geléia de goiaba diet	1 colher (sopa) - 25 g	68
Goiabada	1 fatia média - 40 g	128
Leite condensado	1 colher (sopa) -15 g	50
Manteiga	1 colher (sopa) -10 g	74
Morango	1 unidade média - 12 g	4
Queijo coalho	1 fatia fina -20 g	56
Queijo minas	1 fatia pequena - 20 g	53
Queijo minas light	1 fatia pequena - 20 g	28
Requeijão	1 colher (sopa) rasa - 15 g	41

Motivacional -treino com schwarzenegger

Com toda certeza este é o maior incentivador de Musculação do Mundo...
Vamos olhar e aprender ;D

Um novo pensamento sobre Hipertrofia!

Este post é meio que uma continuação sobre o post anterior.
Estamos acostumados a ouvir sobre treinos e treinos, e quando se fala sobre hipertrofia muscular é comum acharmos varios post's na internet e pessoas que dizem que devemos ultilizar pouca carga, cerca de 30%  da carga e repetições grades, já ouvi falr até sobre repetições de 20 com pouca carga. Confesso que a um bom tempo atras tambem defendia este paradigma, até que um dia parei para analisar realizar estudos e, principalmente, ver quais os resultados que estava obtendo deste treino, ai então percebi que meus ganhos não estavam sendo consideravelmente bons. Comecei então a inverter um pouco os treinos que até então pareciam ser os certos, comecei a colocar carga altas com poucas repetições, detalhe, este treino é muito conhecido como treino de força, mas comecei a coloca-lo como treino para ganhar massa, surpreendentemente tive ganhos super expressivos, muito maiores do que os que vinha obtendo no treino anterior, tenho dois amigos com os quais gosto de compartilhar sobre treinos e estudos, um é Fisioterapeuta e obcecado por treinos e o outro é Educador Fisico e atua diretamente na musculação, com base em estudos e palestras eles dois tambem defendem esta mesma teória, cargas altas e poucas repetições, caro amigo leitor, quero lembra que este treino não simpleste lí e achei legal, testei assim como meus amigos citados agora pouco, e todos nós aprovamos os resultados, agora é hora de repensar seu treino e sua mentalidade, lembre-se que quando todo mundo segue uma mesma direção você tem que analisar se realmente estana direção certa, ainda que todos digam que sim, você pode ter ganhos gigantescos, basta estudar, ouvir profissionais bons e o principal, treinar....

Treino de força dá hipertrofia?

Fala galera...
Venho falar de alguns tipos de treino que estamos acostumados a fazer, e quero focar principalmente no treino conhecido como, treino para ganho de força, que é vc realizar 4 séries com uma carga que lhe possibilite realizar repetições de no máximo 4 - 6. Até pouco tempo átras me prendia nisso como uma lei, mas ai resolvi fazereste treino em todos os exercicio da semana, isto mesmo, mebros inferiores e superiores, do primeiro ao ultimo exercicio, saio daacademia sugado e tudo que quero depois é me jogar na cama, mas surpreendente mente em apenas uma semana vi resultados muito bons, e o mais incrivel é que não somente a minha força aumentou, mas o pump nos musculos tambem, ganhei massa tão rapido como nunca tinha ganho em outros treinos, claro que em uma semana ninguem fica gigante rsrsrs, mas os ganhos acumulados sim, ah! tambem comecei a trocar o treino a cada duas semanas, aumento o peso e troco alguns exercicios, não necessariamente todos.
Por isso indico, lembrando, todos temos organismos diferentes e por isso é necessario encontra os tipos de treino que vão te dar ganhos, nunca pare somente em um treino mude sempre que seu corpo se acostumar, isso vai quebra a rotina e fazer seus musculos trabalharem, o que isso significa??
Ganhos, ganhos e ganhos ;) !!
abraços galera...

Vamos falar de agachamento...

O agachamento sem sombra de dúvidas é o exerío mas completo para membros inferiores, se você quer ter um glúteo bonito e/ou  pernas grossas, o agachamento tem que ser seu meste e um dos principais exrcicíos do seu treino. Existem variadas formas de execução, e o aluno muda conforme o objetivo que quer alcançar e o nível que alcança, nas próximas postagens trarei detalhes de agachamentos que iram lhe turbinar. O grande problema é que muitas pessoas ainda tem preguiça de realiza-lo, e depois ainda ficam se chorando do por que de todo mundo ter ótimos ganhos e ele(a) não, se você ainda é iniciante pegue leve ou comece no hack, legpress, passe para o Smith e depois realize o livre, mas não deixe de incluir este exercicío em seu treino de glúteos e pernas, só ele é capaz de atingir os músculos lombares, glúteos quadríceps e panturrilha, é o não é uma boa opção?
então já sabe, falou em treinar membros inferiores e ganhos expressivos, falou em agachamento.

Aumentar o peso de qualquer exercicio!

Se liga no treino.
Qualquer garotão se preoculpa em aumentar o peso do supino reto ai depois quando vai para o inclinado acaba puxando tão pouco que chega a ser humilhante, digo por que já vi muito isso, e isso não acontece só no supino, já vi também muitos casos como estes com caras malhando costas ou pernas; colocarem pesão no puxador ou  no agachamento, e pipocarem nos outros exercícios, meu irmão se você treina assim esta perdendo um pouco de tempo, e principalmente perdendo ganhos.
Atualmente estou fazendo um treino muito bom e que tem me trazido muito resultado, consiste em;
malhar um determinado músculo dois dias na semana, dando a ele dois dias de descanso,sendo que, no primeiro dia você malha pesado e no segundo dia malha um pouco mas leve. por exemplo.
Na segunda supino inclinado 50kg- 4 x 5,  inclinado 34kg- 4 x 5, declinado 46kg - 4 x 5, ai depois você pode meter um ombro com um peso intermediário "nem muito pesado nem muito leve"

Quinta Supino inclinado 40kg - 4 x 8, Inclinado 26kg - 4 x 8 declinado 34kg - 4 x 8, e depois ombro com peso intermediário.
Fazendo esse trabalho você estará trabalhando Força em um dia e Hipertrofia no outro,  você pode aumentar mais dois kg em cada exercício a cada semana. Esse trabalho pode ser feito para qualquer exercício, costa perna, braços peito, lembrando que, se você trabalhar mais de um musculo por dia faça esse trabalho só para um destes.
Os pesos podem ser colocados conforme sua capacidade, logico que um malhador avançado puxa muito mas que 50Kg no supino reto...
espero ter ajudado...
abraços

Como ganhar mais de 20kg no Supino!

Esse treino é muito bom, com toda certeza almentará seu peso muito rapido no supino
Vamos determinar, como exemplo, que você queira chegar aos 150 KGs de supino..
Semana 01
Segunda Feira: Pesado - 84 kgs X 4 séries X 5 reps
Sexta Feira: Leve - 68 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 02
Segunda Feira: Pesado - 86 kgs X 4 séries X 5 reps
Sexta Feira: Leve - 68 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 03
Segunda Feira: Pesado - 88 kgs X 4 séries X 5 reps
Sexta Feira: Leve - 68 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 04
Segunda Feira: Pesado - 118 kgs X 1 série X 1 repetição, 90 kgs X 4 séries X 5 reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 05
Segunda Feira: Pesado - 94 kgs X 3 séries X 3 reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 06
Segunda Feira: Pesado - 96 kgs X 3 séries X 5 reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 07
Segunda Feira: Pesado - 100 kgs X 3 séries X 3 reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 08
Segunda Feira: Pesado - 122 kgs X 1 série X 1 repetição, 100 kgs X 3 séries X 3 reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 09
Segunda Feira: Pesado - 104 kgs X 2 séries X 3 reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 10
Segunda Feira: Pesado - 106 kgs X 2 séries X 3 reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 11
Segunda Feira: Pesado - 108 kgs X 2 séries X 3 reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 12
Segunda Feira: Pesado - 110 kgs X 2 séries X 3 reps
Não treine mais nenhuma parte do corpo nessa semana. Se sentir muita disposição, continue o treino de quarta e sexta, mas sem nada de supino ou ombro, e apenas com pouca carga.
Semana 13
Semana de quebra de recorde pessoal!
Segunda Feira:60 kgs X 2 séries X 12 reps
74 kgs X 1 série X 5 reps
84 kgs X 1 série X 5 reps
100 kgs X 1 série X 1 rep
112 kgs X 1 série X 1 rep
124 kgs X 1 série X 1 rep
134 kgs X 1 série X 1 repetição
É isso aí, em 13 semanas você já saiu da casa dos 100 kgs de supino. Foi capaz de empurrar 134 kgs! Com isso, agora que vai voltar ao treino normal, aqueles 84 kgs lá da primeira semana virarão brincadeira de criança. Você vai aquecer com aquele peso. Provavelmente conseguirá, daqui para frente, fazer supino com 90 a 100 kgs com 6 a 8 repetições. E para quem achou que o ganho foi pouco, pergunte a um basista, um powerlifter, o que é ganhar 20, 30kgs em 13 semanas em um exercício básico.
Para quem já brinca aí nos 120, 130 kgs, e quer subir, é só refazer os cálculos da planilha, mantendo as mesmas diferenças de peso entre as semanas.
O grande lance desse tipo de trabalho está na capacidade de gerar confiança no cara. Você vai começar a perder o medo de ficar embaixo da barra com um peso que achava que demoraria alguns meses, ou anos, para conseguir empurrar.
E mesmo que não tenha conseguido chegar até o final, nos 134 kgs, já deve ter conseguido fazer o supino com 115-120 kgs, que também representa um ótimo ganho.
E lembre-se de contar o peso da barra, sempre. E também ter por perto alguém para ajudar, principalmente nos dias de quebrar os limites.

Triângulo-para coordenação motora ou hipertrofia.

Você pode fazer duas formas de triângulo:O crescente e o decrescente.
No crescente, Você vai começar com um peso que lhe possibilite realizar dez repetições, então, aumente o peso ate uma carga que lhe possibilite realizar oito repetições depois aumente o peso para uma carga que lhe possibilite realizar no máximo seis repetições, faço isso com intervalos de descanso entre cada serie, este tipo de triângulo irá lhe ajudar muito na coordenação motora, ao contrario do que muitas pessoas pensam, alguns bombados de academias que não sabem nem o que é articulação, as vezes querem encher a cabeça de um iniciante com coisas que eles acham que é certo só por que já malham a muito tempo, e muitas vezes não entendem por que estão cheios de dores com problemas na coluna e com as articulações toda acabada, fora que, saúde zero por se encherem de produtos"BOMBAS". Quando um desses estragados ops! bombados vierem te perturbar analise se o que ele fala realmente é certo sempre faça uma pesquisa sobre o assunto nunca siga um cara só por que ele é gigante, por que geralmente são grandes por que usam anabolizantes, ouça quem entende e não um inútil gigante mas que é cheio de varizes espinhas e no futuro vai ser flácido, brocha, e cardiaco. Nem sempre corpo bonito é sinal de saúde. Você escolhe entre ter um corpo bonito por alguns tempo   ou ter saúde para sempre.
Voltando ao assunto;
Triângulo crescente, você vai colocar um peso alto que lhe possibilite realizar apenas seis repetições, depois vai diminuir o peso para uma carga que lhe possibilite realizar apenas oito repetições, ai então diminuirá o peso para uma carga que lhe possibilite realizar dez repetições. Fazer o contrario do outro, você pode tambem fazer de outra forma. Basta utilizar de primeira uma carga que lhe possibilite realizar oito repetições durante as duas primeiras series e depois diminuir o peso para uma carga que lhe possibilite realizar dez repetições durante as duas ultimas series.
Sempre dê entre 30e 40 segundos de edscanço para todas as series de qualquer exercício.

Supino Reto-Realização de forma Correta

Fique com  os olhos na direção da barra, faça uma pegada não tão longe nem muito perto para você não acabar transferindo a força toda para o deltoide ou o tricepis pegue na barra com as mãos um pouco distantes da largura do ombro, jogue seu ombro para trás como se fosse encostar uma escapula na outra ai então tire a barra e desça lentamente na direção dos mamilos e suba na meta do tempo da descida com uma explosão, desta forma você estará priorizando a Hipertrofia que é o crescimento muscular.

Hipertrofia Muscular

Hipertrofia é o aumento da massa muscular. Aumento na secção transvesa do músculo:Aumenta-se a quantidade e tamanho de miosina e actina com um acréscimo de sarcômeros dentro das fibras musculares.
Para obter-se um determinado tipo de resultado precisamos de um tipo especifico de treino, no caso da hipertrofia o treino é:
Repetições entre 7 e 12.
3 Series
Execução: lenta
Bastante tenção muscular.
O descanço entre cada serie é de 30segundos a 1 minuto

A Carga deve ser uma que lhe possibilite fazer as três series em suas devidas repetições com um esforço médio e sem ajuda de ninguém"Toque".
isso por que, se você colocar uma carga leve de mas ou uma carga pesada de mas, você não estará fazendo o trabalho para hipertrofia musclar, assim terá outro tipo de resultado que você não espera e os músculos ao invésdecrescerem iram ficar estaguinados e limitados a um determinado volume.
Você deve descansar entre 2 a 3 dias para realizar os exercícios daquele grupo muscular novamente, isso varia de pessoa por pessoa. este descanso é necesário por que quando quando realiza-se uma atividade Física o ser humano está colocando seu corpo a uma superação, sendo assim, as fibras musculares sofreram uma serie de rompimentos  e lesões, por isso quando você descansa esta na verdade dando o tempo preciso para o músculo se recuperar, apartir do momento que ele se recupera automaticamente as fibras musculares estaram em tamanho e quantidade maior e é justamente isso que deixa o músculo com aquele volume tão sonhado. Por Isso já sabe, musculação também e descanso...

Origem inserção E ação dos musculos

Músculo Trapézio

É um músculo amplo, plano e triangular. Em latim trapezius. Recebe este nome por seu formato. Estende-se desde o osso occipital até a 12º vértebra torácica revestindo, desta forma, a parte posterior do pescoço, superior e dorsal dos ombros e parte superior do dorso.Origem: Processos espinhosos da C4 a C7 e de T1 a T12Inserção: Terço externo da borda posterior da clavícula, Acrômio e borda interna da espinha da escápulaInervação: Nervo acessório (XI)Ação: Elevação e adução da escapula.

Músculo levantador da escápula

É um músculo cilíndrico alargado que se situa na região lateral e posterior do pescoço, estando recoberto pelo m. trapézio.Origem: Tubérculos posteriores dos processos transversos das quatro primeiras vértebras cervicaisInserção: Ângulo superior da escápulaInervação: Nervo dorsal da escápulaAção: Eleva o ângulo superior da escápula
Puxa o pescoço lateralmente quando a escápula está fixada.

Músculo serrátil anterior

É um músculo delgado e quadrangular, situado na parede latero-posterior da caixa torácica, recobrindo as costelas e em sua parte posterior é recoberto pela escápula. Também é considerado músculo do tórax. Mas isso é apenas um detalhe, esse tipo de divisão regional se presta somente para facilitar o estudo. O aluno deve ter em mente que o corpo humano é um todo, por isso as divisões regionais e sistêmicas as vezes se misturam.Origem: Através de digitações nas 9 primeiras costelasInserção: Angulo superior e inferior da escapula e borda medial da escapula.Inervação: Nervo torácico longoAção: Abdução da escapula e fixa-a junto ao corpo
Auxilia na inspiração elevando as costelas

Músculo grande dorsal

É plano e amplo, tem formato triangular. Recobre a recobre a região lombar e posterior da parte inferior do tórax, correndo em direção ao úmero. Em latim latíssumus dorsi. Também é conhecido com latíssimo do dorso.Origem: Fáscia toracolombar, processos espinhosos de T2 a L5 e face dorsal do sacro e crista ilíacaInserção: Crista do tubérculo menorInervação: Nervo toracodorsalAção: Adução, extensão e rotação medial do braço

Músculo serrátil posterior superior

É um músculo plano, quadrangular e bastante delagado. Está recoberto pelo m. rombóide maior e se estende desde as primeiras vértebras torácicas até espáduas.Origem: Processos espinhosos de C6 a T3Inserção: 2ª a 5ªcostelas lateralmente aos ângulos costaisInervação: Nervo cervical C6 até o nervo torácico T12Ação: Elevação da 2 ª a 5ª costelas, auxilia a inspiração.

Músculo serrátil posterior inferior

Possui grande porção aponeurótica, também é plano e muito delgado. Está situado na região lombar, é recoberto pelo m. grande dorsal.Origem: Fascia tóracolombar
Processos espinhosos de L1 a L3Inserção: 4 ultimas costelas,lateralmente aos ângulos costaisInervação: Nervo torácico T11 até o nervo lombar L2Ação: Abaixa as 3 ultimas costelas, auxilia a expiração

Músculo Peitoral Maior

È um músculo espesso, triangular e plano que recobre a região ântero-superior do tórax. Possui origem ampla e inserção única no úmero, adotando assim uma forma de leque.

Origem: Clavícula, manúbrio e corpo do externo; cartilagens costais da 2ª a 6ª e bainha do m. reto abdominal
Inserção: Crista do tubérculo maior do úmero
Inervação: Nervos peitorais mediais e laterais
Ação: Rotação medial, flexão e adução do braço

O m. peitoral maior juntamente com a m. deltóide e a clavícula forma o trígono deltoclavipeitoral.

Trígono deltoclavipeitoral

Também conhecido como fosseta de Morenhien, é um espaço com forma de triangulo com a base na clavícula. Nele se localiza na camada mais superficial a veia cefálica e mais profundamente o ramo acromial da artéria acrômico-torácica.

Músculo peitoral menor

É um músculo delgado, plano e triangular que está recoberto pelo m. peitoral maior. E como o próprio nome já diz, é menor que o peitoral maior.

Origem: 2ª a 5ª costelas
Inserção: Processo coracóide da escápula
Inervação: Nervos peitorais mediais e laterais
Ação: Anteversão do membro superior e auxilia na inspiração forçada

Músculo Reto do Abdome

Este músculo esta recoberto por uma bainha, a bainha do reto do abdome. Esta bainha mantém o músculo em sua posição e é formada pelas aponeuroses do m. obliquo externo, m. obliquo interno e m. transverso do abdome. Pode ser observada na figura acima, é a estrutura branca situada no meio do abdome, entre os oblíquos externos.
O músculo reto do abdome é longo e aplainado, recobre toda a face anterior do abdome. Ele é intercedido por faixas fibrotendinosas chamadasinterseções tendíneas. O numero dessas interseções variam de pessoa para pessoa.Origem: Da 5ª a 7ª cartilagens costais, processos xifóide e ligamento costoxifoideInserção: Púbis e sínfise púbicaInervação: 7 últimos nervos intercostaisAção: Flexão do tronco, comprime o abdome e auxilia a expiração forçada

Bíceps Braquial (anterior do braço)
Origem: processo coracóide, tuberosidade supraglenóide.
Inserção: Tuberosidade do rádio
Ação principal: flexão do antebraço

Tríceps Braquial (posterior do braço)
Origem: corpo do úmero
Inserção: olécrano
Ação principal: extensão do antebraço

Miologia 1

MIOLOGIA

É parte da anatomia que estuda os músculos e seus anexos.

O que são músculos?

São estruturas anatômicas que apresentam a capacidade de se contrair, sob estímulos.

VENTRE é a parte carnosa, constituída por fibras musculares que se contraem.

TENDÃO é a parte não contrátil e esta localizado nas extremidades dos músculos. É composto de tecido conjuntivo resistente e esbranquiçado.

Tipos de músculos:

      a) Músculos da vida animal (músculos voluntários ou estriados): Contraem-se por influência da vontade.

      b) Músculos da vida vegetativa (músculos involuntários ou lisos): Não depende da nossa vontade para contrair-se, estão localizados nos aparelhos digestivo, respiratórios e genito-urinário.

Músculos Estriados:

      Quanto a situação:

 

      a) Superficiais ou Cutâneos: estão logo abaixo do tegumento, e apresentam no mínimo uma de suas inserções na camada profunda da derme, estão localizados na cabeça (crânio e face), no pescoço e na mão (região hipotenar).

 

      b) Profundos ou Subaponeuróticos: são músculos que não apresentam inserções na camada profunda da derme e na maioria das vezes se insere em ossos.

Quanto à Forma:

 

      a) Longos: quando o comprimento prodomina sobre a largura e espessura. Ex: Bíceps.

 

      b) Largos: quando duas medidas se eqüivalem (comprimento e largura predominam sobre a espessura). Ex: Rombóide.

 

      c) Curtos: as três medidas se eqüivalem . Ex: Quadrado Femural.

 

      c) Leque: fibras em forma de um leque. Ex: Peitoral Maior.

 

      d) Mistos: quando não entram na classificação de longos, largos e curtos.

Os músculos ainda podem ser unipenados (Extensor Longo dos Dedos do Pé) e bipenados (Reto Femural).

Quanto à Direção:

      a) Retilíneos: músculo que não muda sua direção, converge somente numa direção. Pode ser paralelo, oblíquo ou transverso. Ex: Reto Femural e sartório.

      b) Reflexo: músculo que muda sua direção durante seu trajeto. Ex: digástrico e omoióideo.

Quanto à Origem e à Inserção:

      a) Origem: quando se originam de mais de um tendão. Ex: Bíceps, Tríceps e Quadríceps.

      b) Inserção: quando se inserem em mais de um tendão. Ex: Bicaudados - dois tendões (Fibular Anterior) e Policaudados - três ou mais tendões (Flexor Longo dos Dedos do Pé)

Número de Músculos:

De acordo com Sappey, são 501 músculos:

      * Tronco: 190

      * Cabeça: 63

      * Membro Superior: 98

      * Membro Inferior: 104

      * Aparelho da vida Nutritiva: 46

http://www.anatomiaonline.com/miologia.htm

Miologia 2

Principais Músculos

Membros Superiores

Bíceps Braquial (anterior do braço)
Origem: processo coracóide, tuberosidade supraglenóide.
Inserção: Tuberosidade do rádio
Ação principal: flexão do antebraço

Tríceps Braquial (posterior do braço)
Origem: corpo do úmero
Inserção: olécrano
Ação principal: extensão do antebraço

Flexor superficial dos dedos (anterior do antebraço)
Origem: epicôndilo medial do úmero
Inserção: falanges médias dos dedos
Ação principal: flexão falanges médias

Extensor dos dedos (posterior do antebraço)
Origem: epicôndilo lateral do úmero
Inserção: falanges médias e distais do II a V
Ação principal: extensor dos dedos

Atuam na Cintura Escapular:

Peitoral maior (região peitoral)
Origem: clavícula, costela, esterno.
Inserção: tubérculo maior do úmero
Ação principal: flexão do braço

Peitoral menor (região peitoral)
Origem: costelas
Inserção: processo coracóide
Ação principal: baixa o ombro

Subclávico (região peitoral)
Origem: 1ª costela
Inserção: clavícula
Ação principal: baixa a clavícula

Serrátil Anterior (região peitoral)
Origem: costelas
Inserção: borda medial da escápula
Ação principal: protrai a escápula

Grande Dorsal (superficial posterior do tronco)
Origem: processo espinhoso da T6 à T12, vértebras lombares e sacrais, crista-iliaca.
Inserção: sulco intertubercular
Ação principal: extensor do braço

Trapézio (superficial posterior do tronco)
Origem: occipital, vértebras torácicas.
Inserção: clavícula, espinha da escápula.
Ação principal: elevação e retração da escápula

Deltóide (ombro)
Origem: clavícula, acrômio, espinha da escápula.
Inserção: tuberosidade deltóidea
Ação principal: flexão, extensão, abdução do braço.

Subescapular (ombro)
Origem: fossa subescapular
Inserção: tubérculo maior do úmero
Ação principal: rotação medial do braço

Membros Inferiores

Iliopsoas (fossa ilíaca)
Origem: fossa ilíaca e asa do sacro
Inserção: tendão do psoas maior
Ação principal: flexão da coxa

Glúteo Máximo (região glútea)
Origem: ílio e sacro
Inserção: tuberosidade glútea, fêmur.
Ação principal: extensão da coxa

Glúteo Médio (região glútea)
Origem: ílio
Inserção: trocanter maior
Ação principal: abdução e rotação medial da coxa

Tensor da fáscia lateral (região glútea)
Origem: crista ilíaca
Inserção: tracto iliotibial
Ação principal: rotação medial e flexão da coxa

Sartório (ântero-lateral da coxa)
Origem: espinha ilíaca ântero-superior
Inserção: face medial da tíbia
Ação principal: flexão e rotação lateral da coxa

Quadríceps femoral (ântero-lateral da coxa)
Reto femoral + vasto lateral + vasto intermédio + vasto medial
Origem: espinha ilíaca e parte superior do fêmur
Inserção: tuberosidade da tíbia
Ação principal: extensão da perna

Bíceps Femoral (posterior da coxa)
Origem: tuberosidade isquiática
Inserção: cabeça da fíbula
Ação principal: flexão da perna

Tibial Anterior (anterior da perna)
Origem: 2/3 da tíbia
Inserção: cuneiforme medial do 1º metatarso
Ação principal: dorsiflexão e inversão do pé

Tríceps Sural (posterior da perna)
Gastrocnêmios + sóleo
Origem: côndilos femorais e cabeça da fíbula
Inserção: calcâneo
Ação principal: flexão plantar do pé

Tronco

Reto do abdômen (parede do abdômen)
Origem: cartilagens costais inferiores
Inserção: crista do púbis
Ação principal: flexão do tronco

Oblíquo externo (parede do abdômen)
Origem: costelas inferiores
Inserção: crista ilíaca (Une-se lado direito e esquerdo pelo ligamento inguinal)
Ação principal: flexão lateral e rotação do tronco

* Os músculos da parede abdominal, quando contraídos, podem aumentar a pressão intra-abdominal, atuando na micção, defecação, parto, tosse, respiração, vômito, proteção das vísceras e manutenção da postura.

Intercostais internos (parede do tórax)
Origem e Inserção: espaços intercostais
Ação principal: movimentos respiratórios

Diafragma (parede do abdômen)
Origem e Inserção: costelas e vértebras
*Separa a cavidade torácica abdominal. Apresenta três amplas aberturas onde passam o esôfago, a aorta e a veia cava inferior.
Ação principal: principal músculo da respiração, além de quê, quando contraído pode atuar na defecação, micção e parto, pelo aumento da pressão intra-abdominal.

Esplênio da cabeça, Esplênio do pescoço, Eretor da espinha e Transverso espinhal (profundos do dorso)
Origem: desde a nuca
Inserção: região sacral
Ação principal: movimentam a coluna vertebral e a cabeça

Pescoço

Esternocleidomastóideo
Origem: processo mastóideo temporal
Inserção: esterno e clavícula
Ações principais: contração unilateral: roda a cabeça para o lado oposto
Contração bilateral: flexiona a coluna cervical

Escalenos
Origem e inserção: região lateral do pescoço
Ação principal: elevam as costelas e atuam na respiração

Cabeça

Corrugador do supercílio (face)
Origem e Inserção: medialmente ao supercílio
Ação principal: enruga o supercílio

Orbicular do olho (face)
Origem e Inserção: na espessura das pálpebras
Ação principal: fecha a rima da pálpebra

Orbicular da boca (face)
Origem e Inserção: envolve a boca
Ação principal: fecha os lábios

Bucinador (face)
Origem e Inserção: bochecha
Ação principal: reforça a bochecha durante a mastigação

Masseter (face)
Origem: arcos zigomáticos
Inserção: ramo da mandíbula
Ação principal: mastigação

Temporal (face)
Origem: região temporal
Inserção: arco zigomático e mandíbula
Ação principal: mastigação

Frontal (face)
Origem e Inserção: osso frontal
Ação principal: elevação da sobrancelha

Zigomático (face)
Origem: zigomático
Inserção: maxilar superior
Ação principal: eleva o lábio superior (sorriso)

Metoniano (face)
Origem e Inserção: maxilar inferior
Ação principal: oclusão do lábio inferior

Occipital (crânio)
Origem e Inserção: osso occipital
Ação principal: traciona o couro cabeludo

http://www.belezain.com.br/anatomia/sistemusc3.asp

Dribles e Fintas

Os alunos serão divididos em dois grupos, e formaram duas colunas, uma do lado da outra,ai então serão colocados alguns cones de pé e um deitado, logo depois um arco.
Os primeiros alunos de cada equipe estaram de posse de uma bola cada,ao
 apito do professor eles sairam,teram que driblar em zig-zag os cones em pés e passar a bola por cima do deitado e no final deixara a bola dentor do arco,ai então o aluno voltará correndo e tocara na mão do outro que fará o trabalho de forma inversa.

Precisão para o Gol

Os Alunos serão divididos em duas equipes e ficarão atrás das linhas de nove metros,uma bola de Medicine ball de 3KG devera ficar no centro.
Os alunos ficarão em forma de fila, uma bola de Handeboll é entregue a cada equipe, ai então um a um os alunos tentaram acertar a bola de medicine ball e faze-la atravessar uma linha (que o Profº determinara)Toda vez que a bola atravessar essa linha a equipe marcara um ponto.

Funções do Esqueleto

O nosso esqueleto foi feito para a realização de varias funções,as quais nenhum outro orgão pode realizar.
São estas:
.A sustentação do corpo humano
.Reservas de sais minerais, principalmente o cálcio e o fósforo,que são fundamentais para um bom funcionamento das células e devem estar presentes no sangue,quando à uma míngua desses no sangue,sais de cálcio são mobilizados dos ossos para suprir a escassez.
.Alguns ossos ainda possuem  dentro de si,medula amerela(tutano)e tem como constituição principal células adiposas que acumulam gorduras como material de reservas.
.Base mecânica para o movimento
.Hematopoiética:Suprimento contínuo de células sangüíneas novas.
A proteção de orgãos vitais como coração, pulmões, encéfalo.

Divisões do Esqueleto

Esqueleto Axial:Composto pelos ossos da cabeça,Vertebras Cervicais, Toráxicas, Lombares, Sacro e Cóccix e tambem pelo gradio e osso Externo.

Exqueleto Apendicular:Composto pelos mebros superiores Cintura escapular membros inferiores e o osso da cintura pélvica

Aquecimentos e Técnicas

Objetivo:Aquecimento voltado para o futsal e um aprimoramento de técnicas.
Duração:30MIN.
Material:Bambolês,cones e bolas
Faixa etária:Jovens
Começa com um aquecimento,e dando continuidade ao trabalho,os atletas corem em volta da quadra.Com ajuda dos cones,os atletas começam a correr fazendo zigui zagui conduzindo a bola.
Partino para uma segunda parte usaremos agora os bambolês que seram colocados uns do lado dos outros e os alunos passaram trocando as pernas e no final do corredor iram cabeçear a bola que será jogada pelo professor.

Chutebol - Futsal

Objetivo:Precisão no chute de longe
Duração:10min
Faixa etária:8Acima
Dois times,só podem ficar em sua quadra,sem goleiro,Tentam fazer o gol do seu lado da quadra.Cada equipe só pode ficar com a bola no maximo 10 segundos

Corrida de Medicine ball-Futsal

Objetivo: Através de uma atividade lúdica, motivar os alunos a se fortalecerem principalmente os membros inferiores aumentando a força do chute e condução de bola
.Duração: 5 à 10 minMaterial: Uma quadra de esportes e bolas de medicine ball.
Faixa Etária: 08 acima
É pedido que cada aluno pegue uma bola de medicine ball, em seguida todas ficarão numa das linhas que demarcam a quadra. Os alunos ficam lada à lado. Ao ouvir o apito do professor, os alunos correm, aquele que chegar primeiro do outro lado da quadra conduzindo a bola será o vencedor.