Esse treino é muito bom, com toda certeza almentará seu peso muito rapido no supino
Vamos determinar, como exemplo, que você queira chegar aos 150 KGs de supino..
Semana 01
Segunda Feira: Pesado - 84 kgs X 4 séries X 5 reps
Sexta Feira: Leve - 68 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 02
Segunda Feira: Pesado - 86 kgs X 4 séries X 5 reps
Sexta Feira: Leve - 68 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 03
Segunda Feira: Pesado - 88 kgs X 4 séries X 5 reps
Sexta Feira: Leve - 68 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 04
Segunda Feira: Pesado - 118 kgs X 1 série X 1 repetição, 90 kgs X 4 séries X 5 reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 05
Segunda Feira: Pesado - 94 kgs X 3 séries X 3 reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 06
Segunda Feira: Pesado - 96 kgs X 3 séries X 5 reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 07
Segunda Feira: Pesado - 100 kgs X 3 séries X 3 reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 08
Segunda Feira: Pesado - 122 kgs X 1 série X 1 repetição, 100 kgs X 3 séries X 3 reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 09
Segunda Feira: Pesado - 104 kgs X 2 séries X 3 reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 10
Segunda Feira: Pesado - 106 kgs X 2 séries X 3 reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 11
Segunda Feira: Pesado - 108 kgs X 2 séries X 3 reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 12
Segunda Feira: Pesado - 110 kgs X 2 séries X 3 reps
Não treine mais nenhuma parte do corpo nessa semana. Se sentir muita disposição, continue o treino de quarta e sexta, mas sem nada de supino ou ombro, e apenas com pouca carga.
Semana 13
Semana de quebra de recorde pessoal!
Segunda Feira:60 kgs X 2 séries X 12 reps
74 kgs X 1 série X 5 reps
84 kgs X 1 série X 5 reps
100 kgs X 1 série X 1 rep
112 kgs X 1 série X 1 rep
124 kgs X 1 série X 1 rep
134 kgs X 1 série X 1 repetição
É isso aí, em 13 semanas você já saiu da casa dos 100 kgs de supino. Foi capaz de empurrar 134 kgs! Com isso, agora que vai voltar ao treino normal, aqueles 84 kgs lá da primeira semana virarão brincadeira de criança. Você vai aquecer com aquele peso. Provavelmente conseguirá, daqui para frente, fazer supino com 90 a 100 kgs com 6 a 8 repetições. E para quem achou que o ganho foi pouco, pergunte a um basista, um powerlifter, o que é ganhar 20, 30kgs em 13 semanas em um exercício básico.
Para quem já brinca aí nos 120, 130 kgs, e quer subir, é só refazer os cálculos da planilha, mantendo as mesmas diferenças de peso entre as semanas.
O grande lance desse tipo de trabalho está na capacidade de gerar confiança no cara. Você vai começar a perder o medo de ficar embaixo da barra com um peso que achava que demoraria alguns meses, ou anos, para conseguir empurrar.
E mesmo que não tenha conseguido chegar até o final, nos 134 kgs, já deve ter conseguido fazer o supino com 115-120 kgs, que também representa um ótimo ganho.
E lembre-se de contar o peso da barra, sempre. E também ter por perto alguém para ajudar, principalmente nos dias de quebrar os limites.
