Como ganhar mais de 20kg no Supino!

Esse treino é muito bom, com toda certeza almentará seu peso muito rapido no supino
Vamos determinar, como exemplo, que você queira chegar aos 150 KGs de supino..
Semana 01
Segunda Feira: Pesado - 84 kgs X 4 séries X 5 reps
Sexta Feira: Leve - 68 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 02
Segunda Feira: Pesado - 86 kgs X 4 séries X 5 reps
Sexta Feira: Leve - 68 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 03
Segunda Feira: Pesado - 88 kgs X 4 séries X 5 reps
Sexta Feira: Leve - 68 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 04
Segunda Feira: Pesado - 118 kgs X 1 série X 1 repetição, 90 kgs X 4 séries X 5 reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 05
Segunda Feira: Pesado - 94 kgs X 3 séries X 3 reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 06
Segunda Feira: Pesado - 96 kgs X 3 séries X 5 reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 07
Segunda Feira: Pesado - 100 kgs X 3 séries X 3 reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 08
Segunda Feira: Pesado - 122 kgs X 1 série X 1 repetição, 100 kgs X 3 séries X 3 reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 09
Segunda Feira: Pesado - 104 kgs X 2 séries X 3 reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 10
Segunda Feira: Pesado - 106 kgs X 2 séries X 3 reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 11
Segunda Feira: Pesado - 108 kgs X 2 séries X 3 reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps
Semana 12
Segunda Feira: Pesado - 110 kgs X 2 séries X 3 reps
Não treine mais nenhuma parte do corpo nessa semana. Se sentir muita disposição, continue o treino de quarta e sexta, mas sem nada de supino ou ombro, e apenas com pouca carga.
Semana 13
Semana de quebra de recorde pessoal!
Segunda Feira:60 kgs X 2 séries X 12 reps
74 kgs X 1 série X 5 reps
84 kgs X 1 série X 5 reps
100 kgs X 1 série X 1 rep
112 kgs X 1 série X 1 rep
124 kgs X 1 série X 1 rep
134 kgs X 1 série X 1 repetição
É isso aí, em 13 semanas você já saiu da casa dos 100 kgs de supino. Foi capaz de empurrar 134 kgs! Com isso, agora que vai voltar ao treino normal, aqueles 84 kgs lá da primeira semana virarão brincadeira de criança. Você vai aquecer com aquele peso. Provavelmente conseguirá, daqui para frente, fazer supino com 90 a 100 kgs com 6 a 8 repetições. E para quem achou que o ganho foi pouco, pergunte a um basista, um powerlifter, o que é ganhar 20, 30kgs em 13 semanas em um exercício básico.
Para quem já brinca aí nos 120, 130 kgs, e quer subir, é só refazer os cálculos da planilha, mantendo as mesmas diferenças de peso entre as semanas.
O grande lance desse tipo de trabalho está na capacidade de gerar confiança no cara. Você vai começar a perder o medo de ficar embaixo da barra com um peso que achava que demoraria alguns meses, ou anos, para conseguir empurrar.
E mesmo que não tenha conseguido chegar até o final, nos 134 kgs, já deve ter conseguido fazer o supino com 115-120 kgs, que também representa um ótimo ganho.
E lembre-se de contar o peso da barra, sempre. E também ter por perto alguém para ajudar, principalmente nos dias de quebrar os limites.

Triângulo-para coordenação motora ou hipertrofia.

Você pode fazer duas formas de triângulo:O crescente e o decrescente.
No crescente, Você vai começar com um peso que lhe possibilite realizar dez repetições, então, aumente o peso ate uma carga que lhe possibilite realizar oito repetições depois aumente o peso para uma carga que lhe possibilite realizar no máximo seis repetições, faço isso com intervalos de descanso entre cada serie, este tipo de triângulo irá lhe ajudar muito na coordenação motora, ao contrario do que muitas pessoas pensam, alguns bombados de academias que não sabem nem o que é articulação, as vezes querem encher a cabeça de um iniciante com coisas que eles acham que é certo só por que já malham a muito tempo, e muitas vezes não entendem por que estão cheios de dores com problemas na coluna e com as articulações toda acabada, fora que, saúde zero por se encherem de produtos"BOMBAS". Quando um desses estragados ops! bombados vierem te perturbar analise se o que ele fala realmente é certo sempre faça uma pesquisa sobre o assunto nunca siga um cara só por que ele é gigante, por que geralmente são grandes por que usam anabolizantes, ouça quem entende e não um inútil gigante mas que é cheio de varizes espinhas e no futuro vai ser flácido, brocha, e cardiaco. Nem sempre corpo bonito é sinal de saúde. Você escolhe entre ter um corpo bonito por alguns tempo   ou ter saúde para sempre.
Voltando ao assunto;
Triângulo crescente, você vai colocar um peso alto que lhe possibilite realizar apenas seis repetições, depois vai diminuir o peso para uma carga que lhe possibilite realizar apenas oito repetições, ai então diminuirá o peso para uma carga que lhe possibilite realizar dez repetições. Fazer o contrario do outro, você pode tambem fazer de outra forma. Basta utilizar de primeira uma carga que lhe possibilite realizar oito repetições durante as duas primeiras series e depois diminuir o peso para uma carga que lhe possibilite realizar dez repetições durante as duas ultimas series.
Sempre dê entre 30e 40 segundos de edscanço para todas as series de qualquer exercício.

Supino Reto-Realização de forma Correta

Fique com  os olhos na direção da barra, faça uma pegada não tão longe nem muito perto para você não acabar transferindo a força toda para o deltoide ou o tricepis pegue na barra com as mãos um pouco distantes da largura do ombro, jogue seu ombro para trás como se fosse encostar uma escapula na outra ai então tire a barra e desça lentamente na direção dos mamilos e suba na meta do tempo da descida com uma explosão, desta forma você estará priorizando a Hipertrofia que é o crescimento muscular.